La littérature est plutôt en faveur d’une diminution des blessures des ischio-jambiers du sportif après entrainement en excentrique.
Une revue systématique avec méta-analyse [Gérard 2020] avance que, la plupart du temps à la suite d’un entrainement en excentrique basé sur le Nordic Hamstring Exercise, 4 semaines d’entrainement conduisent à :
- Une augmentation de la longueur des fascicules musculaires
- Une augmentation du volume musculaire
- Une diminution de l’angle de pennation du long biceps
(Données obtenues par échographie)
Des preuves contradictoires ou d’une qualité modérée indiquent que la force du muscle en excentrique est améliorée de façon plus importante par… un entrainement en excentrique versus un entrainement en concentrique, versus rien comme versus un étirement statique. Évident et pas de quoi sauter au plafond donc, mais c’est même étonnant que des modifications structurelles soient observées pour si peu de résultats cliniques ?
Objectifs
Il fait partie d’un ensemble d’activités physiques (FIFA 11+) qui permet d’éviter la survenue des blessures de footballeurs amateurs [Al Attar 2017]
Procédure
Le sujet est agenouillé sur un tapis de sol, les pieds stabilisé par le thérapeute, un coussin sous les chevilles pour le confort. Il est invité à réaliser en 4 secondes une extension des genoux en freinant sa descente vers le sol, le tronc rigide, sans mouvement de bassin, les membres supérieurs en demi-chandelier pour prévenir la réception au sol et protéger d’une chute éventuelle. Le retour à la position de départ se fait à l’aide des mains pour éviter toute contraction concentrique des ischio-jambiers. C’est un exercice en chaîne série.
Posologie
Elle varie selon les articles, mais c’est de l’ordre de 2 à 6 séries de 5 à 12 répétitions par séance, 2 à 3 fois par semaine pendant 4 à 6 semaines [Gérard 2020].
Validité
De jeunes adultes footballeurs pris en charge sur un mois à raison de 8 séances (3 séries de 6 à 10 répétitions), présentent une amélioration de la force isocinétique des ischio-jambiers, du rapport ischio-jambiers / quadriceps [Breno de A R Alvares 2017].
Références bibliographiques
Breno de A R Alvares J et al. Four weeks of Nordic hamstring exercise reduce muscle injury risk factors in young adults. J Strength Cond Res. 2017 Apr 26. Article en pré-publication.
Gérard R, Gojon L, Decleve P, Van Cant J. Eccentric Training and Biceps Femoris Architecture and Strength: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Athl Train. 2020 Mar 27. doi: 10.4085/1062-6050-194-19. Article en pré-publication.
Article en accès libre.
