Pliométrie : le saut, genoux fléchis ou genoux tendus ?


Etude controlée randomisée cherchant à évaluer la différence entre deux exercices de saut genoux fléchis et genoux tendus

Population

32 participants (âgés de 19 à 26 ans) répartis en 3 groupes :

  • un groupe d’entraînement maintenant les genoux en extension lors de la phase de contact au sol (GE) (n = 11)
  • un groupe d’entraînement maintenant les genoux en flexion 80° à 90° lors de la phase de contact au sol (GF) (n = 11)
  • un groupe témoin (n = 10)

Tous les sujets étaient physiquement actifs (étudiants en sciences du sport et en physiothérapie), mais aucun d’entre eux n’avait participé auparavant à des programmes réguliers d’entraînement de force ou de pliométrie.

Protocole

Chaque séance d’entraînement a commencé par un échauffement (15 minutes) comprenant du vélo, des exercices callisthéniques (pour les ignorants comme moi je vous ai mis un lien pour la définition) et des sauts (saut en squat et sauts en contre mouvements) et se terminait par quelques étirements statiques et balistiques.

La partie principale d’une séance d’entraînement comprenait des exercices de saut à cloche-pied et de saut en chute libre à partir d’une hauteur de 30 à 40 cm.

La période de repos entre deux exercices était de 1.5 à 3 minutes.

Les sujets ont effectué 2 séances d’entraînement par semaine, séparées d’au moins 48 heures.

Les sauts étaient effectués dans différentes directions et le volume augmenté chaque semaine.

L’entrainement s’effectuait sur 10 semaines.

Evaluation

La performance de saut a été déterminée en mesurant la hauteur de saut et le temps de contact pour des sauts en chute libre effectués à partir de 3 hauteurs différentes (20, 40 et 60 cm) et la hauteur de saut atteinte pendant le countermovement jumps (CMJ), tandis que la raideur du tendon d’Achille et la surface de section transversale ont été évaluées par des enregistrements ultrasonographiques.

Résultats

L’entraînement a augmenté la hauteur de saut (p < 0,01) dans les deux groupes.

L’augmentation pour le saut de 20 cm était plus importante (p < 0,05) pour le groupe GE (11,3 %) que pour le groupe GF (6,3 %), sans différence statistique entre les groupes pour les sauts de 40 et 60 cm.

Le temps de contact pendant le saut avec chute de 20 cm a diminué (∼8 % ; p < 0,01) après l’entraînement, sans différence entre les groupes d’entraînement.

L’augmentation de la hauteur du CMJ était plus importante (p = 0,05) pour le groupe GF (17,5%) que pour le groupe GE (11,8%).

La raideur du tendon d’Achille a augmenté (32 % ; p < 0,001) pour le groupe GE mais pas pour le groupe GF (11 % ; p = 0,28). Il y avait une association positive (p < 0,001) entre les changements de la raideur du tendon et la hauteur de saut pour un saut de 20 cm dans le groupe GE (r2 = 0,49) et le groupe GF(r2 = 0,62).

Application clinique

Les sauts de type rebond (groupe GE) ont induit des améliorations plus importantes de la hauteur de saut pour les sauts de faible hauteur (20 cm), tandis que les sauts de type CMJ (groupe GE) ont induit des gains plus importants de la performance CMJ.

Le temps de contact n’a été réduit que pour le saut en chute de 20 cm dans les deux groupes, il est recommandé d’encourager les athlètes à produire des forces plus importantes en un minimum de temps  et de favoriser l’utilisation de sauts en chute de hauteur faible à modérée.

Le gain de rigidité du tendon d’Achille lié à l’entraînement est plus important lorsque les sauts sont effectués avec moins de flexion du genou, ce qui constitue un avantage supplémentaire dans les sports nécessitant des taux élevés de développement de la force et des actions dynamiques répétées des muscles fléchisseurs plantaires.

Conclusion

Pour améliorer la hauteur des sauts, rien ne sert de partir de haut, préférer les faibles hauteurs.

Le travail de saut genou en extension pourrait améliorer la performance du tendon d’Achille lors des actions dynamiques en augmentant sa rigidité;

Référence bibliographique

belgique

Laurent C, Baudry S, Duchateau J. Comparison of Plyometric Training With Two Different Jumping Techniques on Achilles Tendon Properties and Jump Performances. J Strength Cond Res. 2020 Jun;34(6):1503-1510. doi: 10.1519/JSC.0000000000003604. PMID: 32271290.

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