Courir vite : grâce au gainage des abdos ou au renforcement des psoas ?


En laissant l’esprit divaguer lors du «run» de ce matin (nom autrement plus fun que «dégourdissage dominical pathétique de mes vieux moignons») je ne comprenais toujours pas pourquoi ces coaches sportifs & autres kinés à bretelles nous encourageaient à faire du gainage abdominal pour mieux courir. 

Pour moi, les abdos ont pour fonction majeure de maintenir la panse des quadrupèdes, et ce n’est pas parce qu’on s’est mis sur deux pattes que la physiologie risque de changer. 

De plus, sauf pour les rares adeptes de la course en marche arrière au rétroviseur, aucun justificatif biomécanique n’oblige les abdos à participer à la course. Il faut favoriser le travail freinateur des spinaux lors de la réception, mais les abdos…

Et puis je me suis dit en levant mes genoux cagneux dans l’herbe haute : «Damned et bloods and guts, mais c’est bien sûr

Bon, (psoas) AND (running) sur Medline, c’est 42 occurences, c’est pas la mort. Après un tri sur les titres, il en reste 14. Ca va le faire. Je n’ai pas tous les accès (un peu fébrile notre Sci-Hub en ce moment, vous ne trouvez pas ?), mais si le résumé est bien fait, ce qui se conçoit bien s’énonce clairement…

Une fois rapatriées les 14 occurences par mail sous forme d’un tableau convertissable en texte sous Word, à la lecture des résumés, il n’en reste que 11 de pertinentes à mon avis :

Et c’est quoi qu’elles disent ?

Y’a des humains taillés pour la course, même déjà tout petits

photo d une femme portant une paire de chaussures de course nike noires

Une étude a analysé les corrélations entre la puissance de flexion de la hanche (isocinétique), la performance en sprint, la lordose lombaire et la surface de section transversale (IRM) du muscle psoas sur 10 jeunes adultes. Le résumé avance que plus le psoas est puissant, plus il est gros et plus le sprint est rapide [Copaver 2012]. 

Une autre étude comparant aussi section du psoas à l’IRM et performances de sprint su 50 mètres chez 15 sprinters préadolescents masculins (âge 11,6 ± 0,4 ans) va aussi dans le même sens. Elle conclut que les sections relatives du psoas major, des adducteurs et du quadriceps sont corrélés de manière significative avec le temps de sprint (r = -.802, -.643 et -.639) [Tottori 2018]. 

Quand on compare 15 sprinters masculins (meilleurs temps au 100 m, 10,63-11,57 s) et 12 hommes non entraînés, on s’aperçoit à l’IRM que les volumes musculaires de la cuisse sont significativement plus importants pour les fléchisseurs et extenseurs de hanche, les adducteurs, le gracile et le grand psoas, alors que les volumes musculaires des fléchsseurs mono-articulaires de la hanche et extenseurs mono-articulaires du genou sont similaires entre les deux groupes [Ema 2018]. 

Une étude a aussi analysé la corrélation des sections IRM du quadriceps, des ischio-jambiers et du psoas major chez 44 sprinters (22 garçons et 22 filles, âgés de 14 à 17 ans) avec la vitesse moyenne de course calculée à partir des records officiels des courses de 100 m. Le résumé conclut qu’une section plus élevée du psoas par rapport au quadriceps, plutôt que la taille musculaire absolue, est un facteur permettant d’obtenir une meilleure performance dans une course sur 100 m [Hoshikawa 2006].

Ils sont même allés jusqu’à vérifier s’il y avait une corrélation entre la section du psoas à l’IRM et le sens de la course (horaire / anti-horaire) sur une piste circulaire. Ils n’ont pas trouvé de différence significative dans les temps ni de corrélations dans la symétrie des muscles de la cuisse, mais il y en aurait une avec le psoas : les participants chez qui la section transversale du muscle principal du psoas de la jambe extérieure était plus grande que celle de la jambe intérieure sont plus rapides dans le sprint sur piste circulaire 😀 [Tottori 2016].

action athlete athletisme chaussures

Est-ce qu’il faut pour autant les renforcer ?

Une étude [Raabe 2018] portant sur des simulations cinématiques de course à pied créées pour huit jeunes adultes en bonne santé dans OpenSim pense que oui, qu’il y a une faiblesse démontrée des muscles profonds et un risque que le coureur devienne lombalgique. Comme je n’ai pas l’étude, vous me direz quoi.

D’après un autre papier de la même auteure [Raabe 2016], il s’agit de l’utilisation d’une modèlisation fidèle de la colonne lombaire complète, composé de 21 segments, 30 degrés de liberté et 324 actionneurs musculo-tendineux. Du coup, je comprends mieux comment elle pouvait réduire ou augmenter la section des muscles profonds dans l’étude précédente sans que les cobayes réclament du rab de frites ou en soient privés. Vous pouvez y accéder ici (au modèle bien sûr, pas au rab de frites. Vous êtes gourmand, c’en est pathétique).

C’est bien beau le sprint, on comprend bien pourquoi il faut lever les genoux pour aller vite, mais sinon, pour la longue distance ?

homme qui court sur le cote de la route

Un début de réponse est dans cette étude, qui a cherché à déterminer si l’augmentation de la surface de section transversale du psoas major, par un entraînement de résistance combiné à un entraînement de course, améliore les performances des coureurs de fond.

Les sujets étaient 8 coureurs de fond masculins bien entraînés. Le meilleur temps personnel dans une course de 5000 mètres a été de 15:10.0 ± 0:20.5), ils étaient affûtés donc. 

  • Chaque sujet a effectué un entraînement de résistance deux fois par semaine avec un entraînement de course pendant 12 semaines. Les auteurs ont utilisé 3 régimes d’entraînement en résistance qui sollicitaient les fléchisseurs de hanche. 
  • L’intensité de l’entraînement était de 10 répétitions au maximum. 
  • La quantité d’entraînement était de 3 séries × 10 fois au cours des 4 premières semaines, suivies de 4 séries × 10 fois au cours des 8 dernières semaines. 

Les auteurs ont mesuré la section du psoas major à l’IRM et l’on comparé à la performance des coureurs de fond en utilisant un test de course à vitesse constante avant et après l’entraînement.

Résultats : 

L’entraînement combiné a augmenté de manière significative (p < 0,01, d = 0,34) la section du psoas major (pré : 16,2 ± 1,5 cm2, post : 16,7 ± 1,4 cm2) et a amélioré de manière significative (p < 0,01, d = 1,41) la durée du test de course à vitesse constante (pré : 500 ±108 s, post : 715 ±186 s). 

De plus, l’analyse de régression multiple a montré que le changement pré/post de la durée de l’exercice à vitesse constante était significativement corrélé avec le changement de la section du psoas major.

Conclusion : 

Les auteurs suggèrent que l’entraînement à la résistance du psoas major avec l’entraînement à la course est corrélé avec une amélioration de la performance des coureurs de fond [Yamanaka 2021].

C’est que le résumé, l’étude n’est pas contrôlée ni randomisée, …mais c’est un début. Et c’est sûrement cette étude qui va vous expliquer la meilleure façon de faire connue (je veux bien la lire moi aussi 😀 )

Pourquoi le psoas ?

Dans le sprint, on se doute de son action pour aller chercher plus loin le prochain appui, mais dans la course d’endurance ? Il est décrit comme un fléchisseur unilatéral et un stabilisateur controlatéral du rachis. Quand on lève la cuisse droite, il faut que le psoas gauche stabilise les vertèbres dans le plan frontal [Penning 2002]. 

athletes qui courent sur un ovale d athletisme en photographie en niveaux de gris

Une électro-myographie filaire a étudié le schéma d’activation de cinq grands muscles fléchisseurs de la hanche et leur adaptation aux changements de vitesse et de mode de progression. 

Au total, 11 sujets sains ont effectué des marches et des courses sur un tapis roulant motorisé à des vitesses allant de 1,0 à 6,0 m s-1. Les électrodes intra-musculaires ont permis d’enregistrer les signaux myo-électriques des muscles iliaques, psoas, sartorius, rectus femoris et tenseurs du fascia latae. 

Le schéma de base, en ce qui concerne le nombre de périodes d’activation, est resté le même, indépendamment de la vitesse et du mode de progression. Cependant, des différences dans la durée relative et le moment du début de l’activation sont apparues entre les différents muscles. Les changements d’amplitude de l’EMG ont été mesurés dans les muscles iliaques et psoas et ont montré une augmentation et une différence marquées entre la marche et la course à des vitesses supérieures à 2,0 m s-1.

Ainsi, les mouvements alternés de flexion-extension de la hanche pendant la locomotion semblent être régis par un « programme neuronal » plutôt fixe qui ne nécessite normalement que des modulations mineures pour effectuer les ajustements accompagnant une augmentation de la vitesse de progression ainsi qu’un changement de la marche à la course. Mais comme j’ai pas lu l’article [Andersson 1997], j’en sais pas plus…plus on va vite, plus on active le psoas apparemment.

N’importe quoi. Ce sont de bons abdos dont on a besoin dans la course, pas du psoas

photo de femme faisant du yoga

Moi, j’y crois pas. Je crois (verbe employé à dessein) que les coureurs se gainent pour renforcer leurs psoas et qu’il y a peut être encore une meilleure façon de le renforcer que de faire la planche à quatre pattes. Mais je serais le premier à dire que je me suis trompé quand vous m’aurez prouvé le contraire. Il doit être difficile de renforcer l’un sans absolument renforcer l’autre, évidemment. Mais s’il faut privilégier la course interne, il y a peut être d’autres exos à proposer que les classiques ?

Le 7 Mars 2021, ((rectus abdominis) OR (transversus abdominis)) AND running ramenait 147 occurrences dans Medline. A vous lire.


Références bibliographiques 

E A Andersson, J Nilsson, A Thorstensson. Intramuscular EMG from the hip flexor muscles during human locomotion. Acta Physiol Scand. 1997 Nov;161(3):361-70. doi: 10.1046/j.1365-201X.1997.00225.x.

Karine Copaver, Claude Hertogh, Olivier Hue. The effects of psoas major and lumbar lordosis on hip flexion and sprint performance. Res Q Exerc Sport. 2012 Jun;83(2):160-7. doi: 10.1080/02701367.2012.10599846.

Ryoichi Ema, Masanori Sakaguchi, Yasuo Kawakami. Thigh and Psoas Major Muscularity and Its Relation to Running Mechanics in Sprinters. Med Sci Sports Exerc. 2018 Oct;50(10):2085-2091. doi: 10.1249/MSS.0000000000001678.

Yoshihiro Hoshikawa, Masataka Muramatsu, Tomomi Iida, Akiko Uchiyama, Yoshiharu Nakajima, Hiroaki Kanehisa, Tetsuo Fukunaga. Influence of the psoas major and thigh muscularity on 100-m times in junior sprinters. Med Sci Sports Exerc. 2006 Dec;38(12):2138-43. doi: 10.1249/01.mss.0000233804.48691.45.

T Kubo, Y Hoshikawa, M Muramatsu, T Iida, S Komori, K Shibukawa, H Kanehisa. Contribution of trunk muscularity on sprint run. Int J Sports Med. 2011 Mar;32(3):223-8. doi: 10.1055/s-0030-1268502.

L Penning. Spine stabilization by psoas muscle during walking and running. Eur Spine J. 2002 Feb;11(1):89-90. doi: 10.1007/s005860100336.

Article en accès libre en cliquant sur le lien du titre.

Margaret E Raabe, Ajit M W Chaudhari. An investigation of jogging biomechanics using the full-body lumbar spine model: Model development and validation. J Biomech. 2016 May 3;49(7):1238-1243. doi: 10.1016/j.jbiomech.2016.02.046.

Article en accès libre en cliquant sur le lien du titre. 

Margaret E Raabe, Ajit M W Chaudhari. Biomechanical consequences of running with deep core muscle weakness. J Biomech. 2018 Jan 23;67:98-105. doi: 10.1016/j.jbiomech.2017.11.037. 

Nobuaki Tottori, Toshiyuki Kurihara, Mitsuo Otsuka, Tadao Isaka. Relationship between lateral differences in the cross-sectional area of the psoas muscle and curve running time. J Physiol Anthropol. 2016 Jan 26;35:3. doi: 10.1186/s40101-016-0086-6.

Article en accès libre en cliquant sur le lien du titre.

Nobuaki Tottori, Tadashi Suga, Yuto Miyake,  et al. Hip Flexor and Knee Extensor Muscularity Are Associated With Sprint Performance in Sprint-Trained Preadolescent Boys. Pediatr Exerc Sci. 2018 Feb 1;30(1):115-123. doi: 10.1123/pes.2016-0226. 

Ryo Yamanaka, Shinya Wakasawa, Koya Yamashiro, Naoki Kodama, Daisuke Sato Effect of Resistance Training of Psoas Major in Combination With Regular Running Training on Performance in Long-Distance Runners. Int J Sports Physiol Perform. 2021 Mar 5;1-4. doi: 10.1123/ijspp.2020-0206.

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